Λιγούρες στην εγκυμοσύνη

Εάν ανήκετε στην κατηγορία των εγκύων, που κάθε τόσο τους «μυρίζει» κάτι που το λιγουρεύονται και όλοι γύρω τρέχουν να τους το φέρουν, δυστυχώς, ο μύθος που θέλει τις εγκυμονούσες να τρώνε για δύο δεν ισχύει πια! Να, τι πρέπει να προσέξετε!

H εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος με ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις. Η κατάλληλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη για να υποστηριχτεί η ανάπτυξη τόσο της μητέρας όσο και του εμβρύου. Σύμφωνα με υπολογισμούς, οι εγκυμονούσες χρήζουν αύξησης των ημερήσιων θερμίδων τους κατά 300. Βέβαια, αυτό το ποσό θα πρέπει να εξατομικευτεί ανάλογα με τη φυσική δραστηριότητα της κάθε γυναίκας. Θα πρέπει, ωστόσο, να φροντίσετε να κατανείμετε σωστά το σύνολο των θερμίδων που λαμβάνετε, χωρίς να ξεπερνάτε το όριο των 2.400 θερμίδων που έχετε ανάγκη. Αυτές οι θερμίδες σε γενικές γραμμές θα πρέπει να κατανέμονται ως εξής:

• Λίπη, έλαια και γλυκά: σπάνια λήψη
• Γάλα, γιαούρτι και τυρί: 2-3 μερίδες
• Κρέας, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, αβγά και ξηροί καρποί: 5-6 μερίδες
• Λαχανικά: 3-5 μερίδες
• Φρούτα: 2-4 μερίδες
• Ψωμί, δημητριακά, ρύζικαι μακαρόνια: 6-11 μερίδες

Ιδανική αύξηση βάρους

Η αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι κάτι το αναπόφευκτο. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε για… δύο! Κάθε γυναίκα βεβαίως αποτελεί ξεχωριστή περίπτωση και το πόσο βάρος θα πάρετε είναι τελικά υποκειμενικό. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να αφεθείτε σε υπερβολές που θα μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα τόσο στη δική σας υγεία όσο και σε εκείνη του εμβρύου. Σε κάθε μηνιαία, τακτική επίσκεψή σας στο γυναικολόγο, θα ελέγχεται η αύξηση του βάρους σας. Ενδεικτικά, η επιτρεπόμενη αύξηση βάρους έχει ως εξής:

• Κάτω του κανονικού: 12-18 kg
• Κανονικό βάρος: 11,5-13 kg
• Υπέρβαρη: 7-11 kg
• Κυοφορία διδύμων: 16-20 kg

Πρωτεΐνες

Συνιστούν τη σημαντικότερη πηγή θρεπτικών συστατικών για τις εγκύους, επειδή τις εφοδιάζουν με τα απαραίτητα συστατικά για την ανάπτυξη του εμβρύου, του πλακούντα κ.τ.λ. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνιστάται η λήψη 2-3 μερίδων πρωτεϊνών την ημέρα (περίπου 60 γραμμάρια). Το άπαχο κρέας, τα αβγά και οι τροφές όπως τα φασόλια και το τόφου αποτελούν άριστες πηγές πρωτεϊνών.

Yδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν την κύρια πηγή του μεγαλύτερου μέρους των ημερήσιων θερμίδων σας. Υπάρχουν δύο τύποι σακχάρων: τα σύνθετα και τα απλά. Σάκχαρο απλού τύπου είναι η γλυκόζη, η οποία είναι έτοιμη να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό σας, παρέχοντας άμεσα ενέργεια (γλυκόζη περιέχουν το μέλι, η ζάχαρη, το σιρόπι, οι φρουτοχυμοί και οι καραμέλες.) Αντίθετα, τα σύνθετα σάκχαρα ο οργανισμός θα πρέπει πρώτα να τα διασπάσει σε απλά και μετά να τα χρησιμοποιήσει. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούν πηγή παροχής σταθερής ενέργειας για αρκετό χρονικό διάστημα και περιέχονται στο ψωμί, στα φασόλια, στον αρακά και στις πατάτες. Οι πλούσιες σε άμυλο τροφές περιέχουν επίσης και ίνες, οι οποίες διευκολύνουν την κινητικότητα του εντέρου και κατ’ επέκταση αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα, που είναι συχνό πρόβλημα της εγκυμοσύνης.

Ασβέστιο

Ενδυναμώνει τα οστά και τα δόντια και περιέχεται κυρίως στο γάλα και στα προϊόντα του, αν και καλή πηγή ασβεστίου είναι επίσης το μπρόκολο. Οι συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες ασβεστίου των 1.200 mg ξεπερνούν κατά 50% τις ανάγκες μιας γυναίκας που δεν είναι έγκυος. Επειδή οι έγκυες συνήθως καταναλώνουν το 75% της συνιστώμενης ποσότητας ασβεστίου, θα χρειαστεί να αυξήσουν την προσλαμβανόμενη ποσότητά του μέσω των κατάλληλων τροφών. Δηλαδή θα πρέπει να τρώνε γάλα, τυρί, γιαούρτι ή ακόμη και παγωτό. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να πάρετε το απαραίτητο ασβέστιο μέσω άλλων τροφών, όπως τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, το τόφου, ο σολομός και οι σαρδέλες, ή ακόμη και να προσθέσετε στη δίαιτά σας τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο. Επειδή πολλές γυναίκες δεν καταφέρνουν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο μόνο μέσω της διατροφής, συνιστάται η χορήγηση συμπληρώματος ασβεστίου κατά την εγκυμοσύνη (συνήθως 1.600 mg ημερησίως).

Σίδηρος

Οι ανάγκες σε σίδηρο διπλασιάζονται κατά την εγκυμοσύνη (από 15 mg σε 30 mg την ημέρα). Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, τα ψάρια (ο σίδηρος που παρέχουν απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό) και τα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά και το ψωμί. Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου προσπαθήστε να συνδυάζετε τρόφιμα με σίδηρο με βιταμίνη C.

Βιταμίνες

Είναι απαραίτητες και για το παιδί και για τη μητέρα. Καλή πηγή βιταμινών αποτελούν τα φρούτα και τα λαχανικά. Μερικά είναι πλούσια σε βιταμίνη C, άλλα σε Α και Β, Ε, καθώς και σε ιχνοστοιχεία και μέταλλα. Κυριότερη πηγή βιταμίνης Β είναι οι ζωικές τροφές. Αν τρώτε με σύνεση, είναι σίγουρο ότι θα παίρνετε τις βιταμίνες που έχετε ανάγκη (εκτός του σιδήρου, του φυλλικού οξέος και του ασβεστίου, τα οποία θα χρειαστεί να συμπληρώσετε με φαρμακευτικά προϊόντα). Προσοχή, να θυμάστε ότι οι μεγάλες δόσεις βιταμινών, π.χ. Α, μπορεί να προκαλέσουν συγγενείς ανωμαλίες στο έμβρυο.

Το γνωρίζατε;

Πιεiτε άφθονο νερό!

Είναι αναγκαία η λήψη 6 με 8 ποτηριών νερού, χυμού ή γάλακτος. Αν έχετε οιδήματα στους αστραγάλους ή στα δάχτυλα των χεριών, μη νομίζετε ότι η ελάττωση των προσλαμβανόμενων υγρών θα βοηθήσει να φύγουν. Το αλάτι πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο, αλλά δεν χρειάζεται κάποιος ιδιαίτερος περιορισμός. Μια μέτρια ποσότητα αλατιού να ξέρετε ότι είναι ικανοποιητική για την έγκυο.

Κατανομή του βάρους

• Μωρό: 3,4 κιλά
• Στήθος: 0,9 κιλά
• Αποθήκες λίπους, πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών της μητέρας: 3,2 κιλά
• Πλακούντας: 0,7 κιλά
• Μήτρα: 0,9 κιλά
• Αίμα: 1,8 κιλά
• Σωματικά υγρά: 1,8 κιλά