Υδατάνθρακες - Η ενεργειακή πηγή του οργανισμού!

ΕκτύπωσηΕκτύπωση

κοριτσάκι τρώει ψωμίΟι υδατάνθρακες είναι η πιο σημαντική και η πιο «ετοιμοπόλεμη» πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Αν και έχουν κατηγορηθεί για τα αυξημένα κρούσματα παχυσαρκίας, δεν παύουν να αποτελούν ένα αναπόσπαστο τμήμα μιας υγιεινής διατροφής τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενήλικες.

 

Τι είναι λοιπόν οι υδατάνθρακες;

Αν κρίνουμε από την ετοιμολογία της λέξης πρόκειται για «άνθρακες», δηλαδή καύσιμα του νερού, με άλλα λόγια που διαλύονται με τη βοήθεια του νερού. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, τους μονοσακχαρίτες και τους πολυσακχαρίτες.  Μονοσακχαρίτες  βρίσκουμε σε σάκχαρα  όπως η φρουκτόζη, η γλυκόζη και η λακτόζη καθώς και στα φρέσκα φρούτα. Πολυσακχαρίτες υπάρχουν στα αμυλώδη τρόφιμα όπως οι πατάτες, τα δημητριακά, το ρύζι, το ψωμί κτλ.

 

Πώς επεξεργάζεται ο οργανισμός τους υδατάνθρακες;

Όλοι οι υδατάνθρακες διασπώνται σε απλά σάκχαρα τα οποία αποροροφώνται από το αίμα. Καθώς το επίπεδο σακχάρου στο αίμα ανεβαίνει το πάνγκρεας απελευθερώνει μια ορμόνη, την ινσουλίνη, που είναι απαραίτητη για να μεταφερθούν τα σάκχαρα στα κύτταρα όπου και μετατρέπονται σε πηγή ενέργειας. 

Οι υδατάνθρακες σε κάποιες τροφές (όπως το άσπρο αλεύρι και το άσπρο ρύζι) ανεβάζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα πιο γρήγορα από άλλους.  Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται για παράδειγμα στα προϊόντα ολικής άλεσης διασπώνται πιο αργά και ανεβάζουν το ζάχαρο στο αίμα σταδιακά. Μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη επομένως που ανεβάζει γρήγορα το ζάχαρο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας στο άτομο όπως ο διαβήτης ή καρδιαγγειακά προβλήματα.

 

"Καλοί" vs. "Κακοί" υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες έχουν κατηγορηθεί έντονα τα τελευταία χρόνια. Γιατί; Επειδή οι ειδικοί θεωρούν ότι η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων (δηλαδή επεξεργασμένης ζάχαρης που περιλαμβάνεται στα φαγητά, τα αναψυκτικά, τα γλυκά αλλά και το λευκό αλεύρι που περιέχουν συνήθως τα περισσότερα προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αρτοποιίας) ευθύνονται για τη δραματική εξάπλωση της παχυσαρκίας στα παιδιά κυρίως στην Αμερική.

Πώς όμως είναι δυνατόν κάποιο είδος τροφής να προκαλέσει τέτοια προβλήματα; Φυσικά με την έλλειψη άσκησης αλλά και την υπερβολική κατανάλωση απαγορευτικών τροφών που δυστυχώς είναι ευρείας κατανάλωσης και τα παιδιά μπορούν να προμηθευτούν από παντού (το σχολικό κυλικείο, το περίπτερο, το φούρνο κ.α.). Αυτοί οι «κακοί» υδατάνθρακες  που είναι τόσο εύκολα προσβάσιμοι, κυκλοφορούν σε μεγάλες μερίδες, είναι νόστιμοι και φιανομενικά χορταστικοί κάνουν συνήθως τη ζημιά στη διατροφή μας καθώς τείνουμε να καταναλώνουμε περισσότερους απ’ όσους χρειαζόμαστε χωρίς να το καταλάβουμε.

Φανταστείτε ένα παιδί την ώρα που διαβάζει με πόση ευκολία μπορεί να φάει όχι ένα μπισκότο αλλά όλο το κουτί με τις «ευλογίες» των γονέων καθώς θεωρούν ότι επειδή διαβάζει λίγη ζάχαρη είναι απαραίτητη! Ακόμα πιο «καταστροφική» είναι η συμβολή των αναψυκτικών που καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες  χωρίς να παρέχουν κανένα θρεπτικό συστατικό στον οργανισμό παρά μόνο επιλέον ζάχαρη.

 

Οι «καλοί» υδατάνθρακες

Παρά τη μόδα που επικρατεί τα τελευταία χρόνια με τις δίαιτες που επιτάσσουν περιορισμό ή και αποκλεισμό των υδατανθράκων από τη διατροφή, ειδικά για τα παιδιά δεν είναι όλες οι τροφές με υδατάνθρακες απαγορευτικές! Αντιθέτως, μια διατροφή χωρίς φρούτα ή δημητριακά για τον ταχύτατα αναπτυσσόμενο παιδικό οργανισμό είναι λανθασμένη. Σίγουρα μερικοί υδατάνθρακες είναι πιο... υγιεινοί από άλλους αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αποκλειστούν από τη διατροφή του παιδιού σας. Φανταστείτε μόνο πόσα τρόφιμα θα έπρεπε να αποκλείσετε αν καταργούσατε τους υδατάνθρακες!

Οι «καλές» πηγές υδατανθράκων είναι: τα δημητριακά ολικής άλεσης, το αναποφλοίωτο ρύζι, το μαύρο ψωμί, τα φρούτα, τα λαχανικά. Σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή για παιδιά από την ηλικία των 2 ετών και πάνω το 50 με 60% των θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Το «κλειδί» για να βεβαιωθείτε ότι η πλειοψηφία αυτών των υδατανθράκων που καταναλώνει το παιδί σας είναι «καλοί» απλώς φροντίστε να περιορίσετε τη ζαχάρη στη διατροφή του!

 

Ολικής… άλεσης!

Αν τώρα αναρωτιέστε γιατί τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πολύ καλύτερη πηγή σύνθετων υδατανθράκων για τα παιδιά σας, σας δίνουμε μερικούς καλούς λόγους:

  • Διασπώνται πιο αργά από τον οργανισμό. Τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν και τα τρία μέρη του σιτηρού με αποτέλεσμα ο οργανισμός να τα επεξεργάζεται περισσότερο για να τα διασπάσει, άρα η διαδικασία επιβραδύνεται, οι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο αργά από το σώμα και μπορεί να τους ελέγξει με μεγαλύτερη ευκολία
  • Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα που είναι καλές πηγές φυτικων ινών είναι καλά όχι μόνο γιατί μας χορταίνουν καλύτερα άλλά και γιατί σε συνδυασμό με την πρόσληψη υγρών βοηθούν το πεπτικό μας σύστημα να λειτουργεί στην εντέλεια και προλαμβάνουν δυσάρεστες καταστάσεις όπως η δυσκοιλιότητα που ταλαιπωρεί εκατομμύρια ανθρώπων.
  • «Πάνε πακέτο» με βιταμίνες και μέταλλα.  Εκτός από τις ίνες τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν βιταμίνη Ε, λιπαρά οξέα, μαγνήσιο και σίδηρο.

Επειδή οι απλοί υδατάνθρακες ( μιλάμε κυρίως για τη ζάχαρη) βρίσκονται στο «μάτι του κυκλώνα» αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεχάσουμε κάποιες πολύ θρεπτικές τροφές που επίσης περιέχουν μονοσάκχαρα όπως τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, απαραίτητα για την καλή υγεία παιδιών και ενηλίκων. 

Παρά το γεγονός ότι τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι ιδανικά για τα παιδιά μην αποκλείσετε δια παντός τα άλλα σιτηρά από τη διατροφή του. Για παράδειγμα αν στο παιδί σας αρέσει αποκλειστικά το άσπρο ψωμί αναζητήστε προϊόντα από εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα αλεύρι ή το ψωμί σικάλεως που είναι μια μέση κατάσταση.  Προσπαθήστε ώστε η διατροφή του παιδιού σας να περιλαμβάνει και ολικής άλεσης και άσπρο ψωμί ή δημητριακά. Κατά μέσο όρο τα παιδιά του δημοτικού χρειάζονται 170 με 227 γραμμάρια σιτηρών ημερησίως ενώ οι έφηβοι γύρω στα  255 με 284 γραμμάρια. Τουλάχιστον οι μισές από αυτές τις ποσότητες πρέπει να είναι ολικής άλεσης ψωμί ή δημητριακά.   

 

Μετρήστε τη ζάχαρη!

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε προσθήκη ζάχαρης ( γλυκά, μπισκότα, παγωτά, φρουτοποτά, αναψυκτικά κ.ά.) είναι συνήθως υψηλής θερμιδικής αξίας και χαμηλής θρεπτικής αξίας. Είναι φυσικό λοιπόν μια.... ζαχαρένια διατροφή να οδηγήσει σε αύξηση βάρους αλλά και να δημιουργήσει πρόβλημα τερηδόνας στα παιδικά δόντια. Αυτό δεν σημαίνει αυτόματα να αποκλείσετε τη ζάχαρη από την παιδική διατροφή. Όλα τα παιδιά τη ζητάνε και δυστυχώς ό, τι απαγορεύεται είναι και περιζήτητο! Αν για παράδειγμα θέλετε να πείσετε τα παιδιά σας να τρώνε δημητριακά ολικής άλεσης δεν θα αποφύγετε κάποια που έχουν ζάχαρη γιατί έτσι τα κάνουν πιο ελκυστικά για τα παιδιά, ακόμα και αυτά που γκρινιάζουν!

Μια μικρή ποσότητα ζάχαρης ειδικά σε τρόφιμα που περιέχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά δεν είναι υπαίτια για την αύξηση βάρους ή την τερηδόνα του παιδιού σας. Το μεγάλο διατροφικό λάθος είναι να αφήνετε το παιδί να καταναλώνει ανεξέλεγκτα όλη μέρα αναψυκτικά ή φρουτοποτά και να του επιτρέπετε να τσιμπολογάει κρουασάν και παγωτά για κολατσιό αντί για φρούτα και γάλα. Ειδικά οι έφηβοι είναι πολύ επιρρεπείς σε τέτοιου είδους «παραπτώματα» με αποτέλεσμα η διατροφή τους να μην είναι ισορροπημένη. Επιπλέον, η πίεση του διαβάσματος και των σχολικών υποχρεώσεων  κάνει συχνά τους γονείς ανεκτικούς στην κατανάλωση «κακών» τροφών από τα παιδιά τους προκειμένου να πάρουν, όπως πιστεύουν, ενέργεια. Αν αυτό όμως γίνεται συστηματικά η «ενέργεια» αυτή εύκολα θα μεταφραστεί σε περιττό λίπος ειδικά αν συνδυαστεί με έντονα καθιστική ζωή.

 

Πώς να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων

Δεν είναι πάντα εύκολο να διαλέξουμε ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα από αυτά που μας προσφέρονται στα ράφια των σούπερ μάρκετ. Ειδικά σε σχέση με την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες θα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί. Γι αυτό έχει σημασία να κοιτάει κανείς τις ετικέτες με τα διαθρεπτικά συστατικά των προϊόντων αν θέλουμε να ελέγχουμε τι τρώμε και κυρίως τι τρώνε τα παιδιά. Οι ετικέτες συνήθως αναγράφουν το σύνολο των υδατανθράκων, την ποσότητα των διαιτητικών ινών και τα σάκχαρα.

  • Ολικοί υδατάνθρακες: Αυτός ο αριθμός δίνεται σε γραμμάρια και αφορά  τόσο τους ίνες όσο και τα ζάχαρα και τους άλλους υδατάνθρακες.
  • Διαιτητικές (φυτικές) ίνες: Συνήθως δεν έχουν θερμίδες και αποτελούν βασικό τμήμα μιας υγιεινής διατροφής.
  • Σάκχαρα: Τα περισσότερα τρόφιμα που καταναλώνουμε περιέχουν ζάχαρη. Συνήθως στις ετικέτες των τροφίμων δεν γίνεται διαχωρισμός ανάμεσα στη φυσική ζάχαρη και την πρόσθετη ζάχαρη. Για παράδειγμα  φυσικά σάκχαρα περιέχονται σε πολλά τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Όμως τα σνακ, τα γλυκά και τα αναψυκτικά  περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. Γι’ αυτό στις ετικέτες αναζητήστε στα συστατικά  ουσίες όπως η δεξτρόζη, η φρουκτόζη, η μολάσσα, το μέλι, κτλ που είναι μερικές μορφές πρόσθετης ζάχαρης.
  • Αλάτι: Οι ετικέτες των τροφίμων αναγράφουν επίσης την ποσότητα αλατιού που περιέχεται, κάτι που είναι πολύ σημαντικό ειδικά για ανθρώπους με προβλήματα αρτηριακής πίεσης ή διαβήτη.
  • Λιπαρά: Τα λιπαρά είναι ακόμα ένα συστατικό των τροφίμων που πρέπει να ελέγχουμε με σχολαστικότητα. Το είδος των λιπαρών και η ποσότητά τους στα τρόφιμα μπορεί να τα κάνει κατάλληλα ή απαγορευτικά για κατανάλωση, ειδικά από άτομα με προβλήματα χοληστερίνης, διαβήτη κτλ.

Tip

Παρόλο που οι υδατάνθρακες έχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να «εκτοξεύσει» τη θερμιδική αξία ενός τροφίμου. Αποφύγετε λοιπόν κατά το δυνατόν σνακ και τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.

  • Κάντε τους υδατάνθρακες μέρος της διατροφή σας!

Το να εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή στα παιδιά δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται. Είναι απλώς θέμα σωστών επιλογών. Προτιμήστε μαύρο αντί για άσπρο ψωμί, αποφύγετε την πρόσθετη ζάχαρη, προτιμήστε τα φρούτα και τα λαχανικά και κυρίως ενθαρρύνετε το παιδί σας να δραστηριοποιείται. Αν όλη η οικογένεια τρέφεται σωστά και κάνει τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές τότε και τα παιδιά θα αναπτύξουν ανάλογη διατροφική συμπεριφορά και ως ενήλικες.

  • Μια νόστιμη ιδέα για πρωινό!

Παρακάτω θα βρείτε μια συνταγή για ένα θρεπτικό πρωινό που μπορείτε να προετοιμάσετε αποβραδίς ή και το πρωί.

Χρόνος παρασκευής: 2 λεπτά

Υλικά (για 1 άτομο)

¾ φλυτζανιού άπαχο γιαούρτι, σκέτο ή με φρούτα
1/3 φλυζ. δημητριακά ολικής άλεσης
1/3 φλυτζ. κομμένο ροδάκινο σε φέτες, φρέσκο ή σε κονσέρβα
Βάλτε σε ένα μπολ μια στρώση ροδάκινο, μια στρώση γιαούρτι και τελευταία τα δημητριακά. Σερβίρετε αμέσως ή βάλτε το στο ψυγείο μέχρι να το σερβίρετε. Αν θέλετε περισσότερες πρωτεΐνες προσθέστε μερικά καρύδια ή αμύγδαλα.

 

Ελληνικά
happy baby