Βιταμίνες και εγκυμοσύνη
Για να πάνε όλα κατ’ ευχήν κατα την εγκυμοσύνη, δώστε μεγάλη προσοχή στις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά του καθημερινού σας διαιτολογίου.
Κάθε μέλλουσα μαμά ανησυχεί, φυσικά, για την έκβαση της εγκυμόσυνης της αλλά και για την υγεία του μωρού που μεγαλώνει μέσα της.
Eίναι αναμενόμενο ότι θα σας δώσει ο γιατρός σας κάποιο συμπλήρωμα βιταμινών. Ωστόσο, η φύση αποτελεί τον καλύτερο τρόπο για να καλύψετε μέσω της διατροφής σας τις ανάγκες του οργανισμού σας σε βιταμίνες, καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ποια είναι, όμως, τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας περισσότερο στην εγκυμοσύνη;
Ασβέστιο
Αποτελεί το βασικό συστατικό για το σχηματικό των οστών και των δοντιών του εμβρύου. Είναι επίσης απαραίτητο και για τον δικό σας σκελετό αλλά και για την υγεία των δοντιών σας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζεστε 1.200-1.500 mg την ημέρα (ανάλογα με την ηλικία σας). Φροντίστε το πρόγευμά σας να περιέχει ένα ποτήρι γάλα ή μια φέτα τυρί. Μπορείτε ακόμη να φτιάξετε για επιδόρπιο ρυζόγαλο ή κρέμα καραμελέ. Καθημερινά, πάντως, χρειάζεται να λαμβάνετε 4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων. Προτιμήστε ωστόσο τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, ώστε να αποφύγετε μεγάλη αύξηση του βάρους σας. Εάν βέβαια έχετε πρόβλημα με τα γαλακτοκομικά, μπορείτε να τρώτε εναλλακτικά πράσινα λαχανικά και ιδιαίτερα μπρόκολο, αμύγδαλα, σόγια, αντίδια και σουσάμι.
Τοp Tip
Το χρειάζεστε για να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή, ενώ παράλληλα είναι απαραίτητο και για την ομαλή ανάπτυξη του σκελετού του εμβρύου.
Φολικό οξύ
Αποτελεί βιταμίνη της οικογένειας Β. Βοηθάει στη παραγωγή του επιπλέον αίματος που χρειάζεται ο οργανισμός σας και το έμβρυο και ενισχύει τη λειτουργία των ενζύμων. Αν λαμβάνεται πριν από την εγκυμοσύνη και στα πρώτα στάδια της κύησης, προλαμβάνει ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα (ατελής σχηματισμός του εγκεφάλου, της σπονδυλικής στήλης ή των νεύρων που τα περικλείουν), καθώς και την πιθανότητα εμφάνισης λαγόχειλου. Μπορεί να χρειαστεί, πάντως, να πάρετε φολικό οξύ σε συμπλήρωμα. Εξαιρετικές πηγές (περισσότερα από 0,55 mg ανά μερίδα) αποτελούν η μαγειρεμένη φάβα, τα φασόλια, οι γίγαντες, τα ρεβίθια, οι φακές, η σόγια, το μαγειρεμένο σπανάκι, τα σπαράγγια, το μαρούλι, ο χυμός πορτοκαλιών, ο χυμός ανανά κονσέρβα και οι ηλιόσποροι. Καλές πηγές (0,55 mg ανά μερίδα) είναι και το καλαμπόκι, το μπρόκολο (μαγειρεμένο), ο αρακάς, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα παντζάρια, το πεπόνι, τα μούρα, το αβοκάντο, τα ψημένα φιστίκια.
Τοp Tip
Είναι απαραίτητο για τον αυξανόμενου όγκου του αίματος, την αύξηση των ιστών μητέρας και εμβρύου και τη μείωση του κινδύνου ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα.
Βιταμίνη D
Βοηθάει στην κατασκευή των οστών, των ιστών και των δοντιών. Επίσης διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Ένα λίτρο αποβουτυρωμένου γάλακτος την ημέρα σάς προσφέρει τα απαραίτητα 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Ο κρόκος του αβγού, η μαργαρίνη, οι σαρδέλες και ο σολομός περιέχουν επίσης βιταμίνη D. Επιπλέον, η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, βοηθά τον οργανισμό να παρασκευάσει την βιταμίνη D που χρειάζεται.
Τοp Tip
Ειδικά κατά την περίοδο της κύησης η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για να αυξηθεί η απορροφητικότητα του εντέρου σε ασβέστιο, καθώς και για την ικανότητα του οργανισμού να το χρησιμοποιεί αποτελεσματικά.
Σίδηρος
Κατά το 1ο τρίμηνο χρειάζεστε 13 mg ημερησίως. Κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο χρειάζεστε 18 mg ημερησίως. Εξαιρετικές πηγές (3,5 mg ανά μερίδα ή περισσότερα) αποτελούν (εκτός από το κόκκινο κρέας) τα μαγειρεμένα φασόλια, οι γίγαντες, οι φακές, τα ρεβίθια, η κολοκύθα και τα δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο. Εδώ είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι οι ζωικές πηγές σιδήρου (σίδηρος που λαμβάνεται μέσω της κατανάλωσης κρέατος, πουλερικών και ψαριών) είναι καλύτερα απορροφήσιμες από τις μη ζωικές. Προσοχή, όμως, στην κατανάλωση καφέ και τσαγιού, γιατί η καφεΐνη μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Τοp Tip
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ο σίδηρος είναι εξαιρετικά απαραίτητος για να αυξηθεί η ποσότητα των ερυθροκυττάρων και να εφοδιαστεί ο πλακούντας και το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Ας μην ξεχνάτε ότι εάν δεν λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα σιδήρου σε καθημερινή βάση, τότε υπάρχουν οι εξής κίνδυνοι: πρόωρος τοκετός, γέννηση λιποβαρούς μωρού, όσον αφορά το έμβρυο που μεγαλώνει μέσα σας, ενώ για εσάς τις εγκυμονούσες οι συνέπειες θα είναι η κόπωση αλλά και η μειωμένη ανοσία στις λοιμώξεις.
Βιταμίνη Α
Είναι απαραίτητη για ένα υγιές δέρμα, για γερά κόκκαλα και μάτια, ενώ βοηθά στο σχηματισμό των κυττάρων που αποτελούν τα εσωτερικά όργανα του μωρού. Χρειάζεστε περίπου 800 μικρογραμμάρια την ημέρα, που μπορείτε να πάρετε με τέσσερις μερίδες από τα παρακάτω: 1 φλιτζάνι χυμό λαχανικών, 1/4 του λίτρου γάλα, 1/4 του φλιτζανιού κίτρινα λαχανικά, 1 φέτα πεπόνι, 1 μεγάλο ροδάκινο ή νεκταρίνι, 1 φλιτζάνι σκούρα πράσινα λαχανικά. Προσοχή: υπερβολικές ποσότητες μπορεί να αποβούν βλαβερές για το έμβρυο, οπότε μην παίρνετε συμπληρώματα από μόνη σας.
Τοp Tip
Είναι απαραίτητη για ένα υγιές δέρμα, για γερά κόκαλα και μάτια, ενώ βοηθά στο σχηματισμό των κυττάρων που αποτελούν τα εσωτερικά όργανα του μωρού.
'Αλλα απαραΙτητα θρεπτικά στοιχεΙα:
Εκτός από τις βιταμίνες, ο οργανισμός σας χρειάζεται και τα παρακάτω ιχνοστοιχεία, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης!
Ψευδάργυρος
Βοηθά στη γενικότερη ανάπτυξη του εμβρύου. Από την έλλειψή του μπορεί να γεννηθεί λιποβαρές μωρό, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να παρατηρηθούν ανωμαλίες στο νευρικό σύστημα του εμβρύου. Επιπλέον, σας προστατεύει από μολύνσεις. Χρειάζεστε 20 mg την ημέρα και μπορείτε να τα λαμβάνετε από το ψωμί, το κρέας, το συκώτι, το μπρόκολο, το γάλα, τα χορταρικά, το τυρί, τα φιστίκια, καθώς και από διάφορα θαλασσινά και οστρακοειδή.
Μαγνήσιο
Συντελεί στο σχηματισμό των οστών του εμβρύου, ενώ ρυθμίζει στον οργανισμό σας το μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των ηλεκτρολυτών, ώστε να μεταφέρονται στα κύτταρά σας και στη συνέχεια στο μωρό. Θα το βρείτε στο ψωμί, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τις πατάτες και το καλαμπόκι.
Ιώδιο
Οι ημερήσιες ανάγκες σας σε ιώδιο είναι τουλάχιστον 180 mg καθημερινά. Τροφές πλούσιες σε ιώδιο είναι κυρίως όλα τα θαλασσινά και φυσικά το θαλασσινό αλάτι.
Τροφές που δεν πρέπει να λεΙπουν από το τραπέζι σας:
- Ψωμί Ολικής Αλεσης: Πρόκειται για σύνθετο υδατάνθρακα, εμπλουτισμένο με φολικό οξύ, σίδηρο και φυτικές ίνες.
- Μπρόκολο: Πολύτιμο λαχανικό πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη C και Α αλλά και σίδηρο.
- Πατάτα: Εκτός από βιταμίνη C περιέχει και μαγνήσιο. Όταν είναι βρασμένη με τη φλούδα είναι πολύ ωφέλιμη γιατί δεν χάνει τα θρεπτικά συστατικά της.
- Σπανάκι: Δύο μερίδες σάς προσφέρουν τη μισή ποσότητα φολικού οξέος που απαιτείται καθημερινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
- Κόκκινες πιπεριές: Περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C από τα εσπεριδοειδή, καθώς και Β καροτίνη. Προτιμήστε τις…
Αυτό το γνωρΙζατε;
Απαραίτητα κατά τη διάρκεια της κύησης είναι και τα λιπαρά οξέα, τα οποία και πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας. Κι αυτό γιατί συντελούν στη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και της όρασης του εμβρύου.
Καλές πηγές τους αποτελούν: οι σπόροι σόγιας, οι μη υδρογονωμένες μαργαρίνες και τα προϊόντα που βασίζονται στη σόγια. Αντίθετα, ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση τηγανητών και των προϊόντων αρτοποιίας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.