Συμβουλές για γονείς

Άσκηση:Προσαρμόστε την στις ανάγκες σας!

γυμναστική στρώμαΘέλετε να χάσετε βάρος, να τονώσετε τον οργανισμό σας ή το μυϊκό σας σύστημα; Ανακαλύψτε τι είδους άσκηση είναι κατάλληλη για κάθε περίπτωση!

 

Η κάθε γυναίκα έχει διαφορετικές ανάγκες σε ό,τι έχει να κάνει με τη μέθοδο άσκησης που πρέπει να ακολουθήσει. Έτσι, κάποιες επιθυμούν να χάσουν βάρος, άλλες θέλουν να τονώσουν το μυϊκό τους σύστημα και να αυξήσουν τη δύναμή τους, αρκετές θέλουν γενικότερα να έχουν μια καλή φυσική κατάσταση, ενώ ορισμένες επιθυμούν να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους, ενισχύοντας την υγεία τους. Γι’ αυτό οφείλετε να επιλέξετε το κατάλληλο για εσάς πρόγραμμα γυμναστικής.

 

ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

Είναι προτιμότερο να περιλαμβάνετε στο μεγαλύτερο μέρος του προγράμματός σας την αερόβια άσκηση εάν σκοπός σας είναι η απώλεια βάρους. Ο όρος «αερόβια» χρησιμοποιείται για κάθε άσκηση στην οποία ασκούνται μεγάλες μυϊκές ομάδες και την οποία μπορούμε να εκτελούμε για μεγάλη χρονική διάρκεια σε σταθερή ένταση. Τέτοιου τύπου ασκήσεις είναι για παράδειγμα το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο, ο χορός, η κολύμβηση και η κωπηλασία.

Η συχνότητα που πρέπει να γυμνάζεστε είναι 3 φορές την εβδομάδα και για 20 με 30 λεπτά στην αρχή. Σταδιακά είναι καλό να αυξήσετε τη συχνότητα αυτή σε 5 φορές την εβδομάδα για 40 με 60 λεπτά, έτσι ώστε να αυξηθεί και η κατανάλωση θερμίδων. Είναι προτιμότερο πάντως να αυξήσετε πρώτα τη διάρκεια της άσκησης και κατόπιν –ανάλογα με τη βελτίωση που παρουσιάζετε– την ένταση, ιδιαίτερα εάν είστε εντελώς αγύμναστες ή έχετε αρκετά παραπανίσια κιλά.

 

ΜΥΪΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ

Εάν ο στόχος σας είναι να δυναμώσετε τους μυς σας πρέπει τότε να δώσετε έμφαση στις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με αντιστάσεις. Μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα σε κάποιο γυμναστήριο, ώστε να κάνετε ασκήσεις στα μηχανήματα ή στα ελεύθερα βάρη. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις με αντιστάσεις, χρησιμοποιώντας για παράδειγμα βαράκια ή λάστιχα. Στην αρχή του προγράμματος θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση τουλάχιστον για 15 λεπτά, όπως περπάτημα, τρέξιμο ή ποδήλατο, όπως επίσης και στο τέλος του προγράμματος θα πρέπει να κάνετε για 10 λεπτά ασκήσεις αποθεραπείας, ασκήσεις δηλαδή χαλάρωσης. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε τα «τραβήγματα» και τις θλάσεις. Στην αρχή θα νιώθετε «πιασμένες», για να αποφύγετε όμως τους μικροτραυματισμούς είναι προτιμότερο να αυξήσετε την ένταση της άσκησης προοδευτικά.

Το πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης είναι σημαντικό να εκτελείται 3-4 φορές την εβδομάδα. Καλό θα ήταν να ξεκινήσετε με 2 φορές την εβδομάδα και ν’ αυξήσετε σταδιακά τη συχνότητα της άσκησης έως 4 φορές την εβδομάδα.

 

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Είναι καλό να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης το οποίο θα έχει ως στόχο τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής σας αντοχής, της μυϊκής δύναμης, της μυϊκής αντοχής, της ευλυγισίας αλλά και τη μείωση του σωματικού σας λίπους.

Για να το επιτύχετε αυτό μπορείτε να ασχοληθείτε με το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο, την κολύμβηση ή το χορό. Εάν είστε εντελώς αγύμναστες, πρέπει να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα 3-4 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά, το οποίο και θα αυξήσετε σταδιακά με τη συμβολή του γυμναστή σας. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε καλή προθέρμανση και αποθεραπεία.

Τέλος, για να μειώσετε το σωματικό σας λίπος πρέπει να αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε και παράλληλα να μειώσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε από την τροφή.

 

σουηδική γυμναστικήΤΟΝΩΣΗ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ

Η αερόβια άσκηση πρέπει να καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του προγράμματος γυμναστικής σας. Παράλληλα, θα πρέπει να δώσετε έμφαση στην ενδυνάμωση του μυϊκού σας συστήματος, κάνοντας ασκήσεις με λάστιχα και βαράκια, δίνοντας μεγαλύτερη σημασία στην ενδυνάμωση του στήθους, της ωμοπλάτης, των κοιλιακών, των ραχιαίων και των τετρακέφαλων. Παράλληλα, αποφύγετε το ασανσέρ και προτιμήστε τις σκάλες! Επίσης, αφήστε το αυτοκίνητο στο πάρκιγκ και περπατήσετε.

TOP TIPS

  • Χαρίστε ενέργεια στον οργανισμό σας

Για να έχετε πάντα δυνάμεις και να αντεπεξέρχεστε στους ρυθμούς της σύγχρονης εποχής –ιδιαίτερα αν γυμνάζεστε συστηματικά– καλό είναι να εμπλουτίσετε το διαιτολόγιό σας με πρωτεΐνες, οι οποίες ενισχύουν και το ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να εντάξετε στη διατροφή σας υδατάνθρακες, ώστε να παρέχετε στον οργανισμό σας ενέργεια.

  • Τα φρούτα και τα μυστικά τους

To φρούτο του δεκατιανού πρέπει να είναι πορτοκάλι, ώστε να εξασφαλίσετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης C. Το απογευματινό φρούτο καλό είναι να μην έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Προτιμήστε ένα μήλο ή ένα αχλάδι, μέτρια σε μέγεθος, ή ένα μικρό μπολ φράουλες.

 

category: 
happy baby